Il “mal di schiena”, o meglio identificato con i termini anglosassoni “low back pain”, è senza ombra di dubbio una delle patologie che negli ultimi anni sta condizionando in maniera sempre più importante lo stato di salute delle persone. Si stima infatti che circa l’80% della popolazione generale soffra di questo disturbo almeno una volta nell’arco della propria vita. Un dato che purtroppo, a causa della maggiore sedentarietà indotta dal lockdown per Covid-19, è destinato ad aumentare.

Tuttavia, è importante evidenziare come soltanto una piccolissima parte di questi è direttamente causata da una lesione organica o da una degenerazione tissutale come ernie, protusioni, stenosi spinali, ecc. Questo significa che, nella maggior parte dei casi, il dolore è da definirsi propriamente “aspecifico”, ossia non direttamente riconducibile ad una specifica causa di infortunio, trauma o lesione.

Quindi, cosa fare se si presenta? Quali strategie possiamo utilizzare per migliorarne la sintomatologia? E, soprattutto, come possiamo evitare che questo dolore ritorni?

CONOSCI IL TUO NEMICO

Il primo passo da fare è definire ed escludere tutte le possibili cause strutturali che potrebbero generare il low back pain (dolore alla bassa schiena). Questo perché, seppur nella maggior parte dei casi questo dolore venga definito “aspecifico”, esistono al tempo stesso tantissime cause (o con-cause) che bisogna indagare ed eventualmente escludere prima di intraprendere un percorso di ri-allenamento.

Quindi, soprattutto se soffrite da tempo di questa patologia, affidatevi prima di tutto ad una figura sanitaria che possa aiutarvi ad inquadrare la patologia stessa ed eventualmente indirizzarvi verso il percorso più adatto a voi.

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NON RESTARE FERMO

Una volta escluse tutte le possibili cause strutturali, la domanda che dobbiamo porci è: se il problema non sta nella struttura, cosa posso fare per migliorare la situazione?

Purtroppo, ancora oggi, nel 2021, sono molto frequenti frasi come “se hai mal di schiena fermati e riposa”, “prendi qualche anti-infiammatorio o anti-dolorifico e vedrai che passerà”, “smettila con la palestra per un po’ ed evita di allenarti con i sovraccarichi”.

Se però il “riposo” fosse stata la miglior medicina contro il mal di schiena, oggi nessuno più soffrirebbe di questo disturbo. Quest’ultimo sta invece diventando il disturbo socialmente ed economicamente più costoso all’interno della popolazione generale, insieme ad obesità, malattie cardio-vascolari e disordini metabolici.

Al contrario, da alcuni anni, la ricerca scientifica sta evidenziando sempre più come il movimento e l’allenamento possano essere la miglior soluzione per migliorare la condizione di salute di chi soffre di mal di schiena aspecifico.

Se però è pur vero che il movimento e l’allenamento sono la miglior medicina che possiamo assumere, priva di effetti collaterali negativi e con grandi benefici sotto l’aspetto salutare, estetico, emotivo e relazionale, è anche vero che, come per ogni medicina, ognuno di noi necessita di una dose personalizzata per far si che si possano raggiungere i risultati desiderati nel minor tempo possibile.

Se il nostro obiettivo è quello di migliorare la propria condizione salutare in relazione al proprio low back pain, è di estrema importanza comprendere quali siano le dinamiche comportamentali relative al movimento che hanno bisogno di essere sviluppate e migliorate.

Immaginate due persone, entrambe con il proprio mal di schiena, tutte e due senza problemi strutturali o degenerativi, dove uno dei due di professione è impiegato e passa 8 ore al giorno seduto in ufficio (o in smart-working) davanti al PC senza mai alzarsi, e l’altro, invece, che di lavoro fa il giardiniere e per parecchie ore al giorno si muove, solleva carichi e trasporta oggetti pesanti. Pensate che la condizione salutare della loro schiena sia dettata dagli stessi meccanismi? Che entrambi abbiamo le stesse necessità ed esigenze? Che possano ricercare un miglior stato di salute facendo lo stesso tipo di allenamento? Assolutamente NO! Ognuno di noi ha infatti bisogno di conoscere le proprie “abilità di movimento” per determinare quali siano le aree carenti sulle quali lavorare per migliorare il proprio stato di salute.

ALLENATI SECONDO LE TUE NECESSITÀ

Il non-specific low back pain si presenta spesso nel momento in cui un soggetto perde, nel tempo, la capacità di muoversi in maniera “funzionale”.

Con il termine “funzionale” in questo caso identifichiamo la capacità del nostro corpo di muoversi nello spazio mostrando competenze di MOBILITÀ e STABILITÀ negli schemi motori di base come camminare, salire le scale, accovacciarsi, raccogliere un oggetto e spostare dei carichi.


I motivi per cui nel tempo tendiamo a perdere queste competenze di base possono essere i più svariati, ma sicuramente al primo posto di questa lista troviamo la sedentarietà.

Il corpo umano è stato ideato per muoversi, non per rimanere fermo per lunghi periodi di tempo.

Per questo motivo è di estrema importanza capire quali capacità e competenze abbiamo perso e se necessitiamo di un allenamento maggiormente indirizzato al recupero di qualità legate alla MOBILITÀ, oppure di un allenamento che punti di più sulla STABILITÀ.

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Attenzione però: tutti necessitiamo di entrambe queste competenze, ed è quindi fondamentale non tralasciarne una a favore dell’altra. Ogni componente è estremamente importante per tornare a muoversi correttamente senza creare dolori alla nostra colonna vertebrale e al nostro corpo in generale.

Escludendo tutte le cause strutturali e degenerative che abbiamo citato inizialmente, si può ragionevolmente sostenere che il dolore alla bassa schiena potrebbe essere causato o da una riduzione delle capacità di movimento della zona dorsale della colonna e delle articolazioni delle anche (e delle muscolature ad esse annesse), oppure da una mancanza di controllo e forza della muscolatura del core come i muscoli addominali (no, non stiamo parlando solamente della classica tartaruga), paravertebrali, glutei, adduttori, ecc.

Una volta individuata la propria personale “carenza” (valutabile attraverso dei test del movimento come il Functional Movement Screen, o FMS), saremo in grado di strutturare un percorso ottimale e altamente specifico per il proprio obiettivo.

ALLENAMENTO DELLA MOBILITÀ

Generalmente, se i motivi per cui un soggetto presenta mal di schiena sono legati maggiormente ad una carenza di mobilità, i due distretti corporei su cui bisognerà andare a lavorare maggiormente saranno la zona toracica della colonna e l’articolazione dell’anca.

Questi due distretti sono infatti quelli che funzionalmente devono rispondere a delle richieste di mobilità creando movimento ed evitando di creare delle azioni compensatrici (lesive) a livello delle vertebre lombari.

Partendo dalla colonna toracica sappiamo che, anatomicamente, la conformazione delle vertebre di questo tratto permette un grado di rotazione maggiore rispetto alla conformazione delle vertebre lombari. Questo dato è quello che negli ultimi anni ha fatto maggiormente riflettere fisioterapisti e professionisti del movimento portandoli a promuovere sempre di più esercizi che vadano a stimolare la mobilità del tratto toracico rispetto a quello lombare.

Alcune delle proposte di maggiore efficacia sulla promozione di mobilità di questo tratto sono quelle dove il posizionamento del nostro corpo permette di mantenere il bacino stabile creando movimento a partire dalla zona pettorale in senso di rotazione ed estensione. Ecco perché, tutte le versioni del “T-spine rotation”, di “T-spine Extension”, e di “Wall/Floor Slide” sono da considerare ottimali.

Analogamente, l’articolazione dell’anca, vista la sua conformazione anatomica che permette un ampio grado di movimento su diversi piani, è sicuramente il secondo punto di maggior interesse per chi soffre di mal di schiena.

Le relazioni e le connessioni anatomiche tra questi due distretti corporei (zona lombare e anche) sono molteplici e, di conseguenza, è estremamente importante che queste due aree dialoghino tra di loro in maniera ottimale.

Sembrerebbe infatti che una debolezza o una mancanza di movimento dell’anca in direzione di flesso-estensione causi delle azioni compensatrici nelle vertebre lombari generando dolore.


Risulta quindi di estrema importanza promuovere un certo grado di mobilità delle anche andando a lavorare sia sulla componente articolare che su quella muscolare dove muscoli come ileo-psoas, ischiocrurali, piriforme, ecc. sono di estrema importanza in quanto agiscono direttamente come “tiranti” sul posizionamento del bacino nello spazio.

Sono da considerare delle ottime proposte di lavoro esercizi come il “90/90” (che lavora sulle qualità di intra ed extra rotazione delle anche), le varianti di “Rocking”, l’”Hip Flexor Stretch”, il “World Greatest Stretch” e l’Extender”.

Per quanto riguarda il COME allenare queste qualità, esistono diverse strade.

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Possiamo infatti agire utilizzando i classici esercizi di stretching statico, utilizzando metodologie definite di PNF (proprioceptive neuromuscolar facilitation) che agiscono maggiormente sui meccanismi di difesa del sistema nervoso, inserendo degli esercizi di mobilità attiva dinamica, associando lavori di rilascio miofasciale o utilizzando tecniche di automassaggio con il foam roller.

Insomma, le strade sono molteplici e molte volte sono da percorrere in maniera parallela per avere dei risultati ottimali.

Chiaramente, altrettanto importante, è sapere QUANDO è meglio inserire determinate categorie di esercizi rispetto ad altre:

  • PNF e stretching statico e prolungato -> o a fine allenamento o, ancora meglio, in delle sedute distanti temporalmente dall’allenamento di forza dedicate solo allo sviluppo di queste qualità
  • Mobilità attiva e Foam Roll -> nella fase di riscaldamento dinamico delle nostre sedute di allenamento o alla fine dell’allenamento come fase defaticante associati a dei lavori di respirazione (di cui oggi non abbiamo parlato in maniera specifica ma che ricopre un ruolo importante nella gestione delle tensioni della colonna)

ALLENAMENTO DELLA STABILITÀ E DEL CONTROLLO MOTORIO

L’altro aspetto da tenere in considerazione quando si parla di low back pain è quello relativo alla stabilità e al controllo del core in situazioni statiche e dinamiche (spesso tralasciate quando si parla di questo argomento).

Se da un lato risulta estremamente importante “creare movimento” con le nostre anche e con la nostra colonna toracica, dall’altro dobbiamo invece imparare a gestire e a resistere alle destabilizzazioni che si creano nella zona lombare durante i movimenti quotidiani, i nostri allenamenti o attività sportive.

Molto spesso quando si parla di rinforzo del core ci si riduce a considerare i classici esercizi di rinforzo addominale come le varianti di Plank, Crunch, Russian Twist, ecc.

Seppur questi esercizi siano in parte utili al rinforzo della parete addominale, se il nostro obiettivo è quello di insegnare al nostro corpo a “resistere al movimento” e a gestire le forze di estensione, flessione e rotazione che si potrebbero creare a livello lombare, la considerazione che dobbiamo avere per l’allenamento del core deve cambiare ed essere sviluppata in maniera differente e più approfondita.

In 10XAthletics siamo soliti programmare e sviluppare un lavoro di stabilizzazione del core in tre differenti fasi:

  • Stabilizzazione locale
  • Stabilizzazione globale
  • Load transfer

Per quel che riguarda la fase di stabilizzazione locale l’obiettivo è quello di insegnare al nostro corpo ad attivare in maniera analitica le varie muscolature stabilizzatorie come il trasverso addominale (in coordinazione con il diaframma che è il principale muscolo respiratorio), i muscoli del pavimento pelvico, gli obliqui interni ed esterni, il retto addominale, i muscoli lombari ed i glutei.

Durante questa fase è utile proporre esercizi come il “risucchio dell’ombelico” per l’attivazione del trasverso, respirazioni diaframmatiche di qualsiasi tipo, estensioni lombari, hip lift, ecc.

È di estrema importanza non bypassare questa fase perché rappresenta le fondamenta della stabilizzazione del movimento e risulta essenziale se vogliamo performare in maniera ottimale in esercizi funzionalmente più complessi.

Proseguendo, la fase di stabilizzazione globale introduce invece concetti ed esercizi via via più complessi dove il soggetto deve imparare a “resistere al movimento” nei diversi piani di lavoro. In questa fase vengono infatti introdotti esercizi e concetti di “anti-estensione” (es. Plank frontale e Roll Out), “anti-flessione laterale” (es. Plank laterale) e “anti-rotazione” (es. Pallof press).

Infine, la fase definita di load transfer è quella dedicata ai lavori più complessi sulle catene cinetiche. In particolare, in questa fase, dobbiamo imparare a gestire e trasferire dei sovraccarichi (che inizialmente potrebbero coincidere semplicemente con il nostro peso corporeo) a differenti velocità sfruttando il movimento di tutto il corpo.

Alcuni esempi di esercizi di load transfer si rifanno a lanci con la palla medica (i quali introducono anche concetti di potenza), Chop and Lift, camminate zavorrate, stacchi da terra (SI, SE FATTI CORRETTAMENTE E PROGRAMMATI IN MANIERA OTTIMALE NON SONO DANNOSI PER LA SCHIENA, ANZI) e Get Up.

Anche se può sembrare un concetto estremamente complicato, l’allenamento del core non è nient’altro che una buona programmazione per imparare a gestire i movimenti tipicamente funzionali come sollevare dei carichi da terra, lanciare, spingere o tirare un oggetto pesante, saltare, atterrare o trasportare un peso, per citare qualche esempio.

CONCLUSIONI

Concludendo, la miglior risposta a “cosa posso fare per migliorare il mio mal di schiena?” rimane: MUOVITI, NON RESTARE FERMO! Allenati secondo le tue necessità e dedica al movimento una buona parte della tua giornata e della tua settimana facendo esercizi di mobilità e di rinforzo. Anche solo 15’/20’ al giorno o sessioni di un’ora due volte alla settimana possono essere un ottimo punto di partenza. E ricorda: la miglior postura che possiamo ricercare è sempre la prossima.

Non rimanere fermo troppo a lungo!